美肌に必要な栄養素って知ってる？

美肌づくりにスキンケアなどの外からのケアは欠かせませんが、内側からのケアも大事です。

どんなにスキンケアをしっかりしていてもインナーケアが全くできていないと、肌の調子が整いにくいです。

今回は内側からのケア（インナーケア）に欠かせない、栄養素についてまとめていきます。

積極的に摂った方が良いものや、食べ過ぎに注意した方が良いものをまとめていきます。

美肌に必要な栄養素

・タンパク質

タンパク質は、糖質、脂質と並んで、エネルギー生産に必要な三大栄養素のひとつです。

肌をつくるのはもちろん、筋肉や臓器、爪や髪などもタンパク質からできています。

肌はタンパク質を原料とし、細胞がつくられ、ターンオーバーを繰り返して新しい肌がどんどんつくられています。

タンパク質は体内ではつくることができないので、食事で摂取する必要があります。

一般的には、成人男性で60g、成人女性で50gほど必要です。

意識をして摂らないと意外と難しい量です。

タンパク質は、生きていくために必要な筋肉や臓器などが優先的に使われるため、タンパク質の摂取量が少ないと、肌や髪は後回しにされ、美肌になりにくいです。

充分な量のタンパク質を摂りましょう。



主な食べ物：肉類、魚類、卵、大豆製品、乳製品

・ビタミンA

ターンオーバーをサポートし、みずみずしい肌に導いてくれます。

主な食べ物：にんじん、かぼちゃ、ほうれん草、レバー、うなぎ

・ビタミンB2

肌のターンオーバーをサポートします。皮膚や粘膜の健康を保ちます。

また、体内で脂質がエネルギーに変わるのをサポートします。

主な食べ物：レバー、うなぎ、青魚、アーモンド、納豆、卵

・ビタミンB６

皮膚炎を予防し、皮脂のコントロールをします。

皮膚の健康を保ち、免疫機能の維持にも欠かせません。

主な食べ物：豚肉、うなぎ、のり、豆類

・ビタミンC

コラーゲンの合成に必要不可欠な栄養素です。セラミドの合成も促進します。

また、メラニンの過剰な生成を抑え、活性酸素を分解して紫外線のダメージから肌を守る働きがあります。

皮脂の分泌量を抑え、皮脂の酸化を防ぐので、毛穴悩みや毛穴の黒ずみやシミ、くすみなどの肌トラブルを予防します。

ビタミンＣは体内でつくることができず、ためることもできないので、毎食摂取することが理想です。

主な食べ物：水に溶けやすく、熱に弱いので、生で食べれるキャベツ、キウイ、イチゴがおすすめ◎

・ビタミンE

抗酸化作用が高いです。（アンチエイジング）

また、血流を促進する効果もあり、細胞の新陳代謝も高めてくれます。

主な食べ物：アーモンド、ヘーゼルナッツ、アスパラガス、キウイ

・カリウム

細胞の新陳代謝（ターンオーバー）を助け、皮膚の再生を促します。

主な食べ物：アボカド、イモ類、アーモンド、ほうれん草

・カルシウム

ターンオーバーを正常に近づけ、キメの整った透明感のある肌に導きます。

主な食べ物：牛乳、チーズ、ヨーグルト、小魚、納豆、小松菜

・鉄

うるおい保持に大切です。

鉄は血液中の赤血球の材料になる成分です。

コラーゲンの生成を増やし、ハリを与えます。

主な食べ物：レバー、カツオ、納豆、小松菜、ひじき

ビタミンＣを一緒に取ることで吸収率が上がります。

・セラミド

角層でうるおいを保持する細胞間脂質の主成分です。

バリア機能を高め、うるおいを保つので、美肌には欠かせません。

主な食べ物：米、こんにゃく、桃、パイナップル

・Ｄ-アミノ酸

継続して摂取することで、肌の乾燥を改善します。

主な食べ物：エビ、カニ、アボカド、ヨーグルト、チーズ

サプリメントっていいの？

必要な栄養素をサプリメントで補ってもいいの？

なかなか摂取できない栄養素はサプリメントで補っても問題ないです。

ですが、あくまでサプリメントは足りない栄養素を補うものですので、主な栄養素はご飯からしっかり摂取しましょう。

ビタミン類もサプリメントに頼りがちですが、サラダなどからできるだけ摂っていきましょう。

肌荒れしているときにはビタミンBを摂るのがおすすめです。

過剰摂取はNG！

美容に良い成分をたくさん摂りたいと思う方もいるかと思いますが、過剰摂取は良くありません。

たとえば、ビタミンCは肌にとても良い成分で、飲み物や食べ物など摂取しやすいですが、１度に吸収される量は決まっているので、大量に摂取しても、全部が吸収されるわけではありません。

また、栄養素が足りず、補助としてサプリメントにたよる場合、過剰摂取に気を付けてください。

食べ物で摂取する場合よりも、過剰摂取になりやすいです。




インナーケアも普段の食事を意識して、できることから始めてみましょう。